不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。 www.tvboxnow.com* G8 o: f( ~' M
目標1：10分鐘連續跳繩4 A) r n. q9 B# I0 {3 x, y+ T& v; ~
成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。 www.tvboxnow.com) p9 {5 S. Y. |3 f
計劃：
# V: B/ v) B$ Z! I2 O2 B' E第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。 : \% v! ]/ t& g( w+ w% B$ _+ a
第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。
0 o) P6 k" t/ a4 Y- N+ |第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。 ! ?5 L) O4 }: K' ]3 c4 B
目標2：跑5公里
; J7 S3 C4 |5 |' Z. r9 H: v9 t! p gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。
, k/ D. w: p0 z' i$ i/ }計劃： # U$ O! r5 \0 J m$ g- F
無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。 tvb now,tvbnow,bttvb) j9 j/ E- j! ^7 O u+ A* _
第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) q% r; c) F# u* F* Y
第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。
2 s8 I( x, a4 n+ @- q* P: Q" ^公仔箱論壇第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。
* e& E5 J- ^5 w9 }公仔箱論壇第4週：每次跑2—3公里。 tvb now,tvbnow,bttvb1 F) l9 O/ K" t- j% c/ ~
第5週：每次跑3—4公里。 . `. V6 m5 x/ M4 A
第6週：每次跑5公里。
. v+ V% u1 g/ W: b! Twww.tvboxnow.com目標3：連續爬200級台階TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 W+ O9 k8 X L. [! T+ j
成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量， TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 d( P' x% C, q. B8 M
能使你擁有緊實的臀部和大腿。
9 N- \# I2 _5 \2 z5 Owww.tvboxnow.com計劃：
/ Y: W5 ?4 q+ g$ \( Q1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。 tvb now,tvbnow,bttvb0 e' Q2 {( n" _ K2 P
2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。
! r* `; }8 _. D5 E1 B目標4：完成10個俯臥撑5 I ?% o: T6 \9 ^7 [3 u q
成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。
4 i+ D4 r: a3 v% wtvb now,tvbnow,bttvb計劃：
3 @( z; S( O* C7 t1.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。 tvb now,tvbnow,bttvb% N! F7 Z8 C x
2.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。 6 L, O* b5 o% C4 }+ ^( ~
3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。 tvb now,tvbnow,bttvb1 M6 J2 R( Z8 I
目標5：快跑
( ~0 D8 B3 C- `成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。
6 t/ Y% E9 a0 X/ }: ^: Ktvb now,tvbnow,bttvb計劃： 5 a2 H+ x8 h8 ~. i
第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。 tvb now,tvbnow,bttvb8 |! r& K- f' I N. P) q
第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。 tvb now,tvbnow,bttvb% S' p+ F% h, a3 z
第3週：重複第1週的內容。 tvb now,tvbnow,bttvb) N) o1 r8 W/ t2 Y+ A; V. f- f
第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。 tvb now,tvbnow,bttvb- _+ E5 L$ J; ^
第5週：重複第1週的內容。
6 I3 s1 q0 z* g; d0 i% h+ hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第6週：重複第2週的內容。 www.tvboxnow.com% k) g; l% V; ]# p3 F" l3 \" A
第7週：重複第1週的內容。 www.tvboxnow.com; r% j8 R k, ^$ q' ?, G, [# I }
第8週：重複第4週的內容。 8 P4 P8 T& e5 o8 L ]
第9週：重複第1週的內容。
& K- e& ?5 c, R d& m" E/ |www.tvboxnow.com第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
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