不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。
* S! n/ f4 ~/ O) N9 T1 fwww.tvboxnow.com目標1：10分鐘連續跳繩公仔箱論壇 ]5 F* P- M& W% ]
成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。 ) S4 B& [$ e, q. L, p8 s3 ]
計劃：
( L4 t+ I; r7 A公仔箱論壇第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。
8 }2 e& N3 t0 i' _( M1 }第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。 5 F1 f: C* M# }( N2 W/ Q
第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。 5 j, Y* n- F* f+ p* Z: Y
目標2：跑5公里公仔箱論壇( ^ x9 A/ V3 p6 A* |4 `8 |2 `( d
成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。 tvb now,tvbnow,bttvb! t& O% m; G y6 ^4 Q( i9 O
計劃： www.tvboxnow.com8 H1 w. p8 s+ O N" b9 h
無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。
( ], t" y- k ?/ ?6 |第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 p/ \* G a7 D3 L/ R: {
第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。
8 N3 l. e7 T- e% N$ t" G8 d. utvb now,tvbnow,bttvb第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。
! I. |) P5 O% Q, `www.tvboxnow.com第4週：每次跑2—3公里。
$ K+ U- U9 P/ }3 e) O4 L8 q5 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第5週：每次跑3—4公里。
* N& L1 ]( L9 s6 |. P% q" ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第6週：每次跑5公里。 tvb now,tvbnow,bttvb. k! [; g/ b, e- N0 }5 B
目標3：連續爬200級台階" Y) o0 R) l& X8 j: {. a. Z
成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量，
8 R/ H5 j1 A! O. u! M8 H+ s能使你擁有緊實的臀部和大腿。
# H* {. X$ t$ z+ m2 n計劃：
0 G5 _. ?% r9 ~1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。 www.tvboxnow.com4 G( q! T1 F9 s- Z& E8 ]4 V3 Z
2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。
1 E* ?" A" X% m2 w: O0 V O6 A" bwww.tvboxnow.com目標4：完成10個俯臥撑www.tvboxnow.com7 o* K6 F6 E& [: z
成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。
) o! J5 D; x' O3 Q' q# W計劃： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 _/ R. ?0 ?3 B4 ~$ t" J& I* I. H
1.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。
" Z0 Q; ?0 |2 u% }$ VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。
: E* V# V# Y1 [# o8 Vtvb now,tvbnow,bttvb3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。 $ N& O0 Q: v/ v$ K/ [; f' i
目標5：快跑公仔箱論壇0 {: z5 |+ x, Z0 }' h" a
成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。 $ Q0 L* S5 n( D
計劃： 2 Q% D0 p: q7 |8 q9 F$ n
第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。 公仔箱論壇) ^$ M+ h$ k1 V! u
第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。 tvb now,tvbnow,bttvb/ O0 g" c$ t- O6 y0 q
第3週：重複第1週的內容。 tvb now,tvbnow,bttvb& Y; c# r* E: Q9 O* ?$ I; I* v2 [
第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。 u* G* o2 q2 }: w3 v( z
第5週：重複第1週的內容。 公仔箱論壇8 ?* U1 v1 @0 L# x! G3 Z
第6週：重複第2週的內容。 # [9 }" L0 J' M
第7週：重複第1週的內容。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 [" c. k+ t0 J! V
第8週：重複第4週的內容。 公仔箱論壇/ \$ H' _. i$ C& _& t, T2 d
第9週：重複第1週的內容。
6 B i7 e) Y# J a4 x3 z- ?第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
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